Упражнения для накачки грудных мышц у новичков

Ноябрь, 04 2014 236 0

Упражнения для накачки грудных мышц у новичков

Хорошо развитые мышцы груди – гордость многих атлетов. Но много ли людей знают, насколько нелегко это далось им и какие упражнения для накачки грудных мышц следует предпочесть, чтобы максимально близко приблизиться к их результату?

Сразу хочется предостеречь от иллюзий о скором прогрессе. Несмотря на свою внушительную удельную площадь по сравнению с другими мышцами, грудь растет не очень охотно. Особенно у тех спортсменов, кто не имеет предрасположенности к росту  мышечной массы. При этом способы тренинга достаточно просты и понятны большинству желающих сделать свое тело идеальным.

Перечень упражнений для груди

Основным упражнением для развития грудных мышц является классический жим, с которого, собственно, и должен начинаться путь любого пришедшего в тренажерный зал. С первого взгляда – сделать его очень легко. Однако и здесь есть свои тонкости.

Во-первых, положение относительно скамьи. Занимающийся должен иметь следующие точки опоры: максимально сведенные лопатки; ягодицы и внутренняя часть бедра; а также стопы. Все должно быть очень устойчиво. Для концентрирования усилия возможен прогиб в спине. Если нет необходимости поднимать очень большие веса, то есть главная задача – максимальная амплитуда, то слишком крутой мостик делать не обязательно.

Гриф обхватывается кистью, то есть берется в замок. Делать подход с односторонним расположением пальцев чревато травмами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Оптимально класть руки на риски, нанесенные на гриф, плюс-минус пара сантиметров в зависимости от длины рук.

Опускание на срединную линию груди (ориентир – мечевидный отросток) производится плавно, без броска в нижнем сегменте движения. Не отводите плечевую кость в сторону головы сильно (лучше всего 45 градусов относительно туловища), так снижается эффективность упражнения и повышается риск травмы плечевого сустава.

Вес подбирается с учетом намеченных целей и, соответственно, планируемого количества подходов. Для роста мышц в объеме число повторений относительно невелико – 6-8 раз, для сушки и создания рельефа – нагрузка увеличивается до 12 повторений, число подходов – от 3 до 5. Опять же – все очень индивидуально и на составление программы упражнения для накачки грудных мышц в спортзале будет влиять привычный тренировочный ритм и периодичность тренировок в неделю. Общей будет лишь рекомендация не перегружать себя сверх меры, «шоковые» веса полезны не чаще, чем раз в месяц. Кстати, о встряске. Многие спортсмены практикуют так называемые негативы – подходы с заведомо большим весом, чем они могут осилить. Делается упражнение исключительно с помощью партнера. Выполняющий жим очень медленно опускает вес на грудь,  а затем старается сделать взрывообразный толчок вверх.

Описанным выше способом под нагрузкой оказываются абсолютно все части груди практически в равной степени. Чтобы сделать акцент на верхней или нижней ее части используют положительно или отрицательно наклоненные скамьи, угол которых колеблется от 30 до 45 градусов.

Если имела место травма или по каким-либо еще причинам сделать жим по правильной траектории посредством штанги не удается, то выручат гантели. Вес, безусловно, будет значительно ниже. Однако таким образом возможно провести большую растяжку мышц при безопасном для мышц и суставов пути. Обычно данная разновидность упражнений используется при построенной классическим жимом лежа базе.

Дополнительным упражнением, способствующим растяжению мышц груди, считается разводка гантелей лежа. Выполняется оно аналогично жиму с гантелями с тем условием, что вес опускается не перпендикулярно к полу, а по дуге с фиксированным углом между предплечьем и плечом. Как правило, выполняется непосредственно после основного упражнения.

Общие рекомендации

Переходить к изолированным упражнениям в течение 12 – 18 месяцев не рекомендуется. Лучше сделать акцент на «общеукрепляющие» способы развития груди вроде отжимания от брусьев с отягощением.

Правильному выполнению и, соответственно, прогрессу будет способствовать также тренировка мышц ног, спины, трицепса и предплечий. Стоит помнить, что организм – единая система. Развитие одной лишь группы мышц без участия остальных невозможно в принципе, и открывать велосипед, теряя время, абсолютно бессмысленно.

По традиции напомним о питании и распорядке дня. Первое должно быть сбалансированным, обильным и, главное, регулярным. Заведите себе привычку готовить заранее вечером, чтобы не выбиваться из графика днем. Обратите внимание на белковые смеси, но не забывайте про углеводы и ненасыщенные жиры. Нелишним станет покупка мультивитаминного комплекса.

Количество проведенных в постели часов не может быть менее 8, также будет полезным дневной сон час. Помните, что занятия не заканчиваются в зале, они продолжаются и дома, и на работе.

Добавить комментарий